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跑马拉松的技巧和方法

2023-05-21 01:54:51 原创 知识百科 手机版

跑马拉松的技巧和方法有哪些

马拉松是非常考验耐力的体育运动,正确跑好马拉松不仅要求良好的体力,也对马拉松的技巧有着极高的要求。你知道哪些跑马拉松的技巧和方法?每个人的体质不同,所以感受也是不一样的,因此我们也只能选择一个适合自己的,一定不能生搬硬套,这样反而适得其反。

跑马拉松的技巧和方法

一、跑量基础

初跑者基本处于堆积跑量阶段,马拉松更属于耐力项目,想跑马拉松,跑量不能少。不管是为了健康还是比赛,或日常生活中,耐力项目是必不可少的。由于现代人的生活压力很大,跑步是首选,因为跑步简单、方便、不需要任何限制,有双跑鞋就能跑。

跑步首先需要掌握技术动作,记住三点:步伐小、速度慢、抬腿低。对于初跑者来说,掌握技术动作是第一步,跑得省力、减少身体下落和对关节的冲击。初学者要逐渐增加跑量,控制好速度和步伐,学会掌握自己、了解自己。一旦超过自己所能承受的范围,有可能导致受伤。

从训练的角度来讲,锻炼耐力的最好方法,就是慢慢跑,堆积一些跑量。尽可能长时间的保持个人最佳状态,同时也展现个人的坚持、承受负荷的能力。耐力训练,不仅对健康跑者、马拉松运动员、自行车、皮划艇、射击等都能起到很好的作用。

二、合理调整跑步姿势

1. 不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

2. 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3. 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6. 胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7. 跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

8. 保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

三、身体适应

听从自己的身体的感觉、感知自己的能力所在,适当、适度、适量。身体是有适应能力的,身体适应的时间、肌肉的改变过程,一般是8周肌肉发生变化、16周肌肉适应、24周产生肌肉记忆、32周形成习惯和提高。

初跑者,身体舒适是跑步的首要目标,遵守身体适应的周期性,寻找自己内心愉悦的幸福感、享受跑步的过程。不要一味地追求速度、追求成绩。追求速度是损伤发生的主要原因,所以,身体适应原则就是听从身体的感受,一切从健康快乐出发。

四、高效率的呼吸方式

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。  跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。  当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。  呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

五、保持合理的呼吸节奏

呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。  通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。

六、注意调整自己的呼吸深度

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。  有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的`需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

跑步训练技巧

第1,一周里要允许至少有一天是完全休息和恢复。一周两天也未尝不可。

第2,每训练3-4个星期要有一周“削减”。“削减”意味着减少你的跑步里程,那一周稍微轻松地度过。

第3,每周增加10%的里程。允许里程数逐渐增加,并减低受伤的危险。

第4,可以考虑每周1-2天交叉训练,进行有氧运动的时候不额外跑步。游泳、骑自行车或者划船都是不错的U型安泽。每周1-2次,每次45分钟,相当于中等强度运动水平。

第5,监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后,你将得出一个基数线。随着身体素质的提高,我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多,那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象,需要做恢复锻炼,或者预示着一种疾病要降临,最好是休息一天,睡睡觉,或者用简单训练取代高强度的训练,直到心率恢复正常。

第6,保持写训练记录。写下你每天跑步的里程,跑步时间,比赛距离和时间以及你的感受。一般来说,过去了就很难记得做过什么,所以要立即把它记下来。

第7,劳逸结合。保持着一天艰苦、一天轻松的节奏,或者休整一天。

第8,一周里有3-4天跑步。其中包括一次长跑,两次短跑(提升速度和增加强度),还有一次恢复性放松跑。对于速度,注意你的步速,每周一次,在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度,每周跑一次山路。至于长跑,增加你的跑步距离,放慢速度,步伐缓慢,大约是1-2分钟跑1英里。

第9,马拉松训练可以改变生活,因为它影响了我们的生活方式。训练鼓励我们对饮食、社交生活和睡眠模式作出积极正面的选择。

第10,可以考虑增加力量训练,每周两次。例如负重训练,普拉提和瑜伽课。常常倾听你身体所需,如果你累了就请休息。

跑步的好处

1、跑步帮你击退拖延症提高睡眠质量

但很多人还不知道,长跑除了对身体健康有益之外,对心理调节也有一定的帮助。跑步能帮你击退拖延症,每天定时定量的跑步,会让你变得更守时,生物钟也会变得越来越健康。

坚持晨跑,你就赢得了时间,就像把24小时延长到25小时。诚然,同为都市奔波族,只有睡不够的觉。但增加睡眠质量,延长深度睡眠的时间,让身体更高效地休息,更是坚持锻炼的目的。

2、跑步能健身防病提高身体免疫力

经常的户外跑步可以提高身体的免疫力,你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素,也就不会这么容易生病了。

3、跑步让你找工作有捷径

面试全球最大的专业住宅开发商万科,只要你有跑完马拉松的经验,在同水平的面试者中就能直接脱颖而出录取。

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